Probleme mit dem unteren Rücken gehören heute zu den an den häufigsten genannten körperlichen Beschwerden. Warum sind sie so häufig? Es gibt viele Gründe, die diese Art von Schmerzen verursachen können. Aber Pilates bietet auch verschiedene Übungen, um ihnen entgegenzuwirken.
Welche Ursachen können Schmerzen im unteren Rücken haben?
Eine der häufigsten Ursachen ist eine traumatische Verletzung oder eine chronische Erkrankung, die zu einem Bandscheibenvorfall führt, der dann Druck auf die von der Wirbelsäule ausgehenden Nerven ausübt und Unbehagen und Schmerzen im unteren Rücken und sogar bis in die Hüften/Oberschenkel hinein verursacht.
Menschen, die die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen (am Schreibtisch oder im Auto bei der Arbeit oder in der Schule), können eine hängende Haltung einnehmen, was zu einer schlechten Sitzergonomie führt.
Dies kann zu einer schwachen Bauchmuskulatur und verkrampften Kniesehnen führen, was sich auf die Haltung des Lumbalbeckens (unterer Rücken) auswirken und die Spannung der Rückenmuskulatur erhöhen kann.
Nicht alle Menschen mit schlechter Haltung bekommen Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber bei vielen kann es zu einer zusätzlichen Belastung der Wirbelsäule und einer Verlängerung und Schwächung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln kommen. Wenn jemand eine Verletzung oder ein Problem mit den Bandscheiben hat, kann diese Haltung zu erhöhtem Druck und Schmerzen führen. Viele Menschen haben auch diffuse oder allgemeine Beschwerden im unteren Rückenbereich, die durch Inaktivität oder zu viel Sitzen in falscher Haltung entstehen.
Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken?
Dies kann je nach Ursache der Kreuzschmerzen variieren. Unabhängig davon wird die Pilates-Methode von vielen Physiotherapeuten für die Rehabilitation und die Vorbeugung von Verletzungen bevorzugt, da sie wenig belastend ist und den Schwerpunkt auf die Kernkraft legt! Pilates-Geräte wie der Reformer (die alle in den Club Pilates-Kursen verwendet werden) sind so konzipiert, dass sie Widerstand erzeugen, um den Körper auf sanfte Weise zu stärken und Verletzungen vorzubeugen oder sogar zu heilen!
Viele Menschen können ihre Beschwerden lindern, indem sie einige Dehnungen und einfache Übungen durchführen, wie z. B.:
Dehnen der Kniesehne
Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur kann das Becken nach hinten kippen, was zu einer Fehlhaltung und zusätzlichem Druck auf den unteren Rücken führen kann.
So geht's:
Lege Dich auf den Boden und verwende ein Handtuch, eine Hundeleine oder einen Gepäckriemen als Dehnungsriemen. Lege den Riemen auf die Wölbung eines Fußes und halte das andere Bein unten in Kontakt mit dem Boden (Knie gebeugt oder gerade, je nach Beweglichkeit). Zieh das geschnallte Bein sanft in Richtung Decke, bis Du ein leichtes Unbehagen in der Rückseite des Oberschenkels spürst, wo sich die Kniesehne befindet.
Halte die Übung 15-30 Sekunden lang. Um die Dehnung zu vertiefen, kannst Du, falls vorhanden, in den Gurt drücken und so die Muskeln für weitere 15 Sekunden aktivieren, dann loslassen und wieder für weitere 15-30 Sekunden in die Dehnung zurückgehen. (Dies nennt man PNF propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung - Kontrakt/Halt-Variante) Wenn es eine Herausforderung ist, sich auf den Boden zu legen, kannst Du auch eine Dehnung im Stehen durchführen, indem Du ein Bein gerade nach vorne streckst und in der Hüfte einknickst, um das Becken nach hinten zu drücken und das vordere Bein zu verlängern. Du kannst die Dehnung noch durch einen Druck der Ferse auf den Boden verstärken und dich in die Dehnung hinein entspannen.
Pilates Schwan
Liegestütze können auch dazu beitragen, Beschwerden und Schmerzen bei Menschen mit leichten Bandscheibenproblemen im Rücken zu lindern.
So geht's:
In Bauchlage oder mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder einer Matte liegend, lege die Hände auf den Boden, wobei die Ellbogen gerade vorwärts gebeugt und etwas breiter als die Schultern sind, und beginne damit, in einer gestreckten Wirbelsäulenposition in die Hände zu drücken, die bis zu den Unterarmen reichen. Versuche, das Becken ruhig oder leicht nach hinten gekippt zu halten (mehr Gewicht auf dem Schambein als auf den vorderen Hüftpunkten), und atme dabei ein, um die Vorderseite der Wirbelsäule zu öffnen. Wenn sich die Symptome dadurch verringern, kannst Du die Ellenbogen voll durchstrecken und die Wirbelsäule weiter strecken.
Bauchmuskeltraining
Grundlegende Bauchübungen können zur Stärkung der Bauchmuskulatur beitragen, was wiederum die Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt und möglicherweise den Druck vom unteren Rücken nimmt. Wenn jemand eine Bandscheibenverletzung hat, sollte er damit beginnen, ohne die Wirbelsäule in einen vollständigen Sit-up oder Crunch zu beugen, da dies zusätzlichen Druck auf die Nerven/Scheiben ausüben kann. Ich würde mit einer Vierfüßler-/Kriechposition beginnen und mich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln tief in die Wirbelsäule zu ziehen oder den Bauchnabel an die Wirbelsäule heranzuführen, während ich in einer möglichst neutralen Rückenposition bleibe (Strategie wie ein Brett), um das tiefe Engagement der Bauchmuskeln zu lernen.
Eine weitere grundlegende Bewegung ohne Beugung wäre eine Pilates-Beinstreckbewegung. Auch hier kann es sinnvoll sein, mit Kopf und Schultern nach unten zu beginnen, um die Bandscheiben zu entlasten. Bei der Einbeinstreckung werden zunächst beide Beine in einer 90-Grad-Position auf dem Tisch aufgestellt. Dann wird ein Bein in einem 45-Grad-Winkel zur gegenüberliegenden Wand gestreckt, und die Beine werden langsam und kontrolliert gewechselt, wobei Rücken und Becken stabil gehalten werden. Diese Übung kann sowohl auf dem Reformer als auch auf der Matte ausgeführt werden!
Brücken
Brücken sind eine weitere großartige Übung für Menschen, die unter Rückenbeschwerden oder Schmerzen leiden. Brücken sind ein wesentlicher Bestandteil der Club Pilates-Kurse, sowohl auf dem Reformer als auch auf der Matte!
So geht's:
Die Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen bei gleichzeitiger Öffnung der vorderen Hüftpartie ist ein wichtiger Bestandteil der Brücke. Bei einer Brücke wird die Hüfte angehoben, während man auf dem Rücken auf dem Boden liegt. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln anzuspannen, drücken Sie in die Füße und heben Sie den Po von der Matte in eine Schulterbrücke. Das Gewicht sollte auf den Schulterblättern landen und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden, während die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matte oder dem Boden bleiben. Auch hier gibt es viele Variationen und Abstufungen, aber auch hier gilt: Wer ein bekanntes Problem mit der Wirbelsäule hat, sollte den Bewegungsradius einschränken oder die Wirbelsäulenbewegung vermeiden und eher einen Hüftschwung machen.
Planks oder modifizierte Planks
Diese Übungen können einfacher gestaltet werden, indem man sie an einer Wand oder einem Tresen ausführt und sich dann auf den Boden begibt. Eine Planke ist im Grunde der obere Teil eines Liegestützes. Die Schultern und Schulterblätter sollen stark und verbunden bleiben, während die Bauchmuskeln und Rippen angespannt werden und die Wirbelsäule lang bleibt. Häufige Fehler bei einer Planke sind ein Einsinken der Schultern oder ein Durchhängen des Rückens, was zu vermeiden ist. Du kannst auch auf den Knien beginnen, wie bei einem modifizierten Liegestütz. Diese Übung fördert die Stabilität in der gesamten Länge der Wirbelsäule. Wenn die Handgelenke empfindlich sind, kannst Du die Planks auch mit den Unterarmen auf der Matte statt auf den Händen ausführen.
Vergiss nicht, deinen Pilates-Atem einzusetzen! Das Einatmen und Füllen der Lungen kann das Nervensystem entspannen und das Gehirn ein wenig von der Wahrnehmung des Schmerzes/Unbehagens ablenken.
Beim Ausatmen werden das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskulatur und die tiefste Schicht der Bauch- und Rückenmuskulatur auf natürliche Weise aktiviert, um die Wirbelsäule zu unterstützen. Überprüfe bei diesen Übungen immer Deine Form und die Ausrichtung der Wirbelsäule. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, auf die richtige Atmung zu achten und die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin zu ziehen, und ein Pilates-Lehrer kann Dir dabei helfen. Beginne mit kleinen Bewegungsabläufen und gehe dann zu vollständigen Übungen über. Gehe langsam vor und finde die Kontrolle über alle Übungen, anstatt schnell zu machen und den Schwung die Arbeit machen zu lassen. Wenn Du anfängst, Gewicht oder Widerstand hinzuzufügen, fange mit leichteren Gewichten an und steigere dich je nach Verträglichkeit.
Probiere jetzt aus, wie Pilates auch deine Rückenschmerzen lindern kann. Buche gleich deine kostenlose Stunde!